下肢力量训练
下肢力量对于自行车运动员来说至关重要,强大的下肢力量能给运动员提供充足的动力。
上台阶练习
训练肌肉:股四头肌、月国绳肌、臀部肌群
动作要领:选择一个30~50厘米高的踏板,双手持哑铃站于踏板前,右脚全脚掌踏于踏板上,发力伸直右腿,然后慢慢返回到开始位置。换左腿进行训练,两腿交替练习。
注意事项:动作过程中,躯干保持稳定,注意控制下落的速度。
坐姿器械腿屈伸(交替)
训练肌肉:股四头肌
动作要领:坐于器械上,膝关节弯曲成90度,挡板放于小腿胫骨前侧,双手扶住把手。为了更加符合自行车运动的特点,我们采取左右腿交替进行练习。先右腿向上伸直膝关节,然后慢慢还原至开始位置,然后左腿向上伸直膝关节,两腿轮流练习。
注意事项:动作过程中,膝关节不要超伸,躯干挺直,不要弓背。
坐姿器械腿弯举
训练肌肉:月国绳肌
动作要领:坐于器械上,膝关节对准器械轴心,膝关节微微弯曲,挡板放于小腿胫骨后侧,双手扶住把手。两腿向下弯曲至膝关节成90度,然后慢慢还原至开始位置。此动作可替换为俯卧腿弯举。
注意事项:动作过程中,向上还原时膝关节不要超伸,躯干挺直,不要弓背。
站姿提踵
训练肌肉:腓肠肌、比目鱼肌
动作要领:双脚与髋同宽站立,肩扛合适重量的杠铃,膝关节微微弯曲,小腿发力将脚跟抬离地面,然后慢慢还原。为增加动作幅度可以站在台阶上进行练习。健身房一般都有专项的站姿提踵训练器,由于不用担心身体稳定,用该器械能将注意力更多地集中在小腿肌肉上。
注意事项:动作过程中,躯干保持挺直,注意控制下落的速度。
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