在篮球运动中，小腿都是十分引人关注的一个部位。因为只要你无论你是处于奔跑的运动状态，还是处于站立支撑的静止状态。小腿的作用都是十分明显的。
一名健美运动员的上肢粗壮度要比篮球运动员优秀不少，但其自身投篮能力，比如射程却远远没有篮球运动员强。问题出在哪里？绝非其自身力量基础不足，而是对于投篮或传球之类的技术动作所需的肌肉，例如挠侧腕伸肌、尺侧腕伸肌、挠侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等肌群的训练缺乏针对性所致。
我们找出两种获得匀称小腿的训练计划：
第一类：小腿塑形
一周三天的小腿训练计划：
第一天
驴式提踵 4组25次
窄站距站姿提踵 4组25次
单脚站姿提踵 4组25次
第二天
坐姿提踵4组25次
单脚坐姿提踵 4组25次
跳绳4组100次
第三天
单脚站姿提踵4组25次
单脚坐姿提踵4组25次
驴式提踵4组25次
窄站距站姿提踵1组100次
第二类：小腿增肌或获取力量
一周三天的训练计划：
第一天
脚尖跳4组100次
跳绳4组100次
单脚跑跳4组40米
第二天
站姿杠铃提踵3组8次
单脚哑铃提踵3组8次
单脚坐姿提踵3组8次
站姿反向杠铃提踵3组8次
第三天
短跑4组40米
单脚跑跳4组40米
脚尖跳4组100次
注意，在第一类训练计划时尽量使用慢速完成，以便感受肌肉的充分燃烧与发力；在第二类训练计划时要尽可能使用爆发力训练，以便获取足够的运动能力。
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