和骑行运动中常见的营养补给误区说byebye

王子

吃什么？
每天中午都折磨着白领们的世纪大难题，你有没有在骑行路上，也心有戚戚焉？忧虑着该准备些什么食物，给容易消耗体力的骑行途中，补充能量呢？
　即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的为运动营养学知识蒙蔽，以下为大家摘取7条运动营养方面的流言进行讨论，帮大家擦亮眼睛，看清真相。
1.多吃蛋白质就能长肌肉

　　肌肉组织的确实由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

　　肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，按受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。

　　业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

2.锻炼时摄入的水分会影响速度

　　出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。

　　事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应该按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

　　在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。

　　不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关系。有条件的话可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。

3.要不惜一切代价避免脱水

一般来说，当身体上那个是的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在1.4公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外时间来补水。

4.喝水比喝运动饮料好

　　水固然有着重要地位。然而如果锻炼或比赛的时间较长，或天气较为湿热的情况下，能够提供除了水分、钠、钾及碳水化合物的运动饮料是比水更好的选择。

　　首先，运动饮料能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。

　　不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水上最好的选择。

5.应该避免使用单一碳水化合物

　　全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（指多糖，对血糖升高的影响缓慢持久。）无疑对每个人的健康都是有益的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。然而，在锻炼时和锻炼后的修复期间，更容易消化吸收的单一碳水化合物（指单糖和双糖，比如果糖、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入以后可以迅速提高血糖）是更好的选择。

　　锻炼时，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在顿阿联之后，单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。要认识到，运动员应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话，可以更多地摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。

6.任何情况下，储备碳水化合物都能提升表现

　　对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物的确能够提高运动员的耐力。

　　但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。

7.锻炼前吃什么并不重要

　　锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。

　　要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（因为它们消化得很慢）。接受耐力训练的运动员应该在训练前2-4小时进食，以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就搜索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。

        骑行是一项很耗体力的运动，在骑行过程中要补给食物，蜂蜜及水果中的单糖类（葡萄糖、果糖）等的液状饮料，最易被胃肠所吸收，是运动中补充动力的最佳来源，除此之外，下列的食物，也是校长觉得骑士们长途骑行时可以随身携带的绝佳补给食物。

香蕉：虽然传统上认为香蕉吃太多对骨头及胃肠不好,不过香蕉却是骑行活动中,最常见的补给圣品，因为它易于携带与补给，放在背后的口袋,容易存放且方便使用,且易消化、高卡路里(100克有91大卡），有丰富的维生素。

柠檬：洗净,不切片,慢慢用口咬并吸取果汁,不但可以提神,而且又有大量的维生素C。柠檬是碱性食物，有助于减缓体内酸化，还可抑制血小板凝聚，防止血栓形成的功能，因为当血液浓稠时，会导致动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等心血管疾病，更严重时会形成血栓阻塞血液流通。

蜂蜜：原汁分装成小瓶或稀释水，蜂蜜容易被吸收并转化为卡路里，并含有丰富的多种矿物质及营养分，是单车活动的圣品。

椰果：易携带，易入喉的纤维类。（食用时要小心吞食，以防噎到，食用后，包装盒要记得带回，不可随手丢弃。）

巧克力：可及时补充人体在运动时消耗的热量，需注意选择不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其质量较好。巧克力对心血管有很好的帮助，还可以促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，提升好心情。

牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。

葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养分。

葡萄糖水：李福祥的最爱，白开水加葡萄糖，简单且有效便宜。

    运动饮料：运动饮料成分接近人体体液的电解质溶液，可以迅速被身体吸收，并且不增加胃肠负荷。运动饮料主要功能，可补充水分、平衡钾钠及电解质，以防脱水与抽筋。

ENERGY BAR：欧美国家很流行在运动中食用ENERGY BAR等类似糖果的食物，主要是便于携带，易于吞食，快速提供热量以及饱腹感。缺点就是贵了点，含巧克力之故，还易融化。

酸奶：补充氨基酸，修补损耗的肌肉。可把体内坏菌赶走，帮助通便。

润喉糖：骑自行车时，不断的呼气，会容易口干，尤其在寒冬中，吃润喉糖可以滋润喉咙。润喉糖均有糖分，正好符合单车活动中，至少每小时或30公里，需补充热能的原则。各色样的润喉糖中，可选择较有“药效”的成分，例如蜂胶、罗汉果、枇杷等。

话梅：话梅是对心血管很好的食物，有提神、提高食欲的效果，含有盐巴，可以顺便补充盐分。选择小颗的本土梅，最好有核，可以含比较久。要注意选择没有防腐剂或其他人工添加物。

芝麻坚果酱：淀粉和醣类能快速转换成能量。意大利选手在比赛当天早餐，一定是吃面包加果酱，吃下去2小时后就可以马上转变成能量。