有氧运动提高人体耐力

傲世九天

　　肌肉把肌糖元变为能量有两种方式，一种是无氧式的，一种是有氧式。
　　无氧式不必从血液中得到氧气，可以在短时间内产生大量能量．这是短跑运动员需要的。代价是效率低，肌肉内储藏的糖元被浪费不少，用完后就没劲了。肌肉糖元的补充是很慢的（很多小时） 提高耐力在于提高自己有氧代谢的能力。有氧代谢是指肌肉在血液供氧充足时有效率地把肌糖元变为能量的过程。忍耐式运动如长跑和登山需要有强大的有氧代谢能力。在活动量大时要保证身体基本处在有氧范围，那就需要有强大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧．衡量一个运动员的耐力用每单位体重最大耗氧量衡量。这个值（记为ＶＯ2max）越高说明你的心肺系统的氧输送能力越高。测量用长跑时间算。最好的心肺功能的锻炼是长时间的慢跑。“慢”是指使整个身体总保持在一个在限度以下，使身体总处在有氧代谢范围。衡量的方法是测心跳。但估计“有氧线”心跳的步骤大概是这样的：从180减去你的岁数，然后在减个修正值。

　　如果你从不锻炼修正值是10 ，如果你不严格锻炼，修正值是5 ，如果你一年内一直保持每周4次以上，身体状态由于锻炼一直有提高，修正值是0 ，如果你处于竞赛状态，近二年内身体状态由于锻炼一直有提高，修正值是-5这就是你的有氧线每分钟心跳。锻炼忍耐力时不要超过这个值．锻炼时间可以在半小时到两小时。如果你在练完后觉得没力气了那就过度了。一周3-5次，保持10-15分钟的热身和降温。强化训练是个长过程，要不断监视心跳率变化，逐渐增加运动量。这个心跳值是和ＶＯ2max有直接转换关系的。但监视心跳不容易作到。我常听说一个常用的粗略办法是看你能不等在锻炼时可以跟别人简单聊天．如果喘气太快，聊天就不可能了。有氧运动的另个好处是使身体可以分解脂肪为燃料。脂肪热值比糖类高一辈多。在有条件时最好的锻炼方式好象是上坡行进或跑步，骑车对保护膝盖有好处。游泳越野滑雪收益最大，但肌肉群好象不和爬山一样。这里人在大的攀登之前，目标是每次锻炼可以连续跑二三十公里，或连续骑车一百公里以上，整个过程保持在有氧线心跳值。