101条建议 改变你的公路车人生

王子

通常情况下，前刹车比后刹车的制动效果更好。但是在光滑的路面上，前刹车力度过大会使前轮打滑引发摔车。所以在光滑路面上刹车时后刹车的力度要更大一些，因为后刹车暴死的情况要好控制的多。想当一名出色的车手么？那需要经常的训练。每一次你在自行车上踩踏的时候，你都会在不经意间进步了一点点。这里的提到的一些小窍门，小技巧可以帮助你学到自己摸索好几年都学不到的东西。这些从 <1100 Best All-Time Tips>中精炼出来骑行小窍门，大多来自于经验丰富的教练们，生理学家们和世界各地的车手们，能帮助你在每天的骑行中不断的提高自己水平，成为一名出色的车手。骑行指南

1.在骑行过程中为了避免肌肉的酸痛和疲劳，不要耸肩，也不要总闷着头骑车，每隔几分钟要抬起你的头来避免颈部肌肉紧缩带来的不适感。更重要的是：慢下来看看风景。

2.通过调整自己在坐垫上的位置，你可以锻炼身上不同的肌肉群，这个窍门在长距离爬坡的时候是很有用的，因为这样做可以让身上不同部位的肌肉来分担输出的功率，同时也让其他不工作的肌肉得到休息。向前坐使股四头肌突出，将腿后肌群和臀大肌向后挪来分担更多的功率（真的想象不出来这是个什么样的姿势。。。）

3.如果你不会双手撒把的话，用一只手把手臂套拽下来或套到手上，然后用你的牙来解决下面的问题。

接下来是提高你冲刺能力的三个小建议

4. 别把你的上身抬得太高，让你的后背成为一个支点，然后大力摇车。（向盘爷学习）

5. 始终要把你的肩膀放在前车轴的后方。如果把太多的重量放在车的前部会很难控制好车，这会导致后轮翘起来，你前空翻。

6. 来回摇车，这有助于你输出的能量毫不浪费的转移到踏板上。

7.如果前面就是火车轨道或者是一个小坑而你没有减速机会的时候，迅速地抬起你的前轮，这样做只可能会损坏你的后轮或者爆胎，但是避免了摔车。（会兔跳的孩子们笑了）

8.要注意长时间弯着腰骑车会造成背部的疼痛，所以定期站起来摇一摇，防止你的臀部和背部僵硬。

9.在车少、很好的路况上，握把的时候松一点，手不要握得太紧，这不仅能缓解肌肉的紧张，还能减少传输到你身上的震动。

10.定期改变手的位置。在高速骑行或者下坡的时候握下把；在长距离爬坡的时候握中间能更好的让你坐直，打开你的胸部使你更容易呼吸。当站起来摇车的时候，握手变。但是始终保持如上图的样子握住车把遇到没有预料到的颠簸。

11.车把宽度应该等于肩宽。一个较宽的车把能更好的打开你肺使你更容易呼吸，一个较窄能让你更好的保持一个气动姿势。一定要根据自己的骑行喜好选择适合自己的车把。调整好你车把的角度，车把水平部分应该平行于地面

12.如果你在带领一个队伍爬大山，保持你的节奏和踏频并换到合适的齿比。摇车时可以适当增大齿比。

13.保持自己的胳膊和上身在一个平面上，胳膊肘不要外伸，这是一个比较符合空气动力学姿势。

14.当你觉得比较吃力的时候，增加自己的呼吸强度而不是增加呼吸频率。

15.当在一个团队中的时候，自己的手要一直放在刹车上，要不握手变，要不握下把，时刻准备着减速。

16.穿过铁路的时候走边路，边路总比中间更平坦。在主车群中不要总盯着前面车手的后轮，时刻要监视着周边环境的动向，看看你前面的车手都在干嘛，时刻准备着要减速或者偏离。队列就像一个小弹簧，前面微小的变化就会对后面造成的影响很大。

17.在主车群中不要总盯着前面车手的后轮，时刻要监视着周边环境的动向，看看你前面的车手都在干嘛，时刻准备着要减速或者偏离。队列就像一个小弹簧，前面微小的变化就会对后面造成的影响很大。

18.要格外小心暴雨来袭的最初10分钟，石油和尘埃浮动在路表面但是还没有被冲走，斑马线或者一些金属表面（如井盖、铁轨，桥梁表面）和大理石路面会变得非常的滑，要避开这些东西或者等到它们干了再继续骑。

如何在混乱的交通中骑车

19.当你在堵车的机动车道上骑车的时候，要在行车道的中间骑车（如图）而不是沿着行车道划分线骑车，这样做比较安全而且不容易陷入大货车的盲区，也不会刮掉汽车的光后镜。

20.在骑车时一定要注意停泊车辆的车门，以防它突然打开把你拍出去。可能会有一些司机用喇叭滴滴你让你闪到一边去，但是你要记住闹心的喇叭声总要比拍在脸上的车门好受的多。

21.等红灯时要尽量站在车道中央，以防一些转向的司机把你卡在车和车道边线之间。变绿灯时，要在你靠右前行和汽车超过你之前，迅速的加速到你的巡航速度。

22.当你要经过十字路口且看到你交叉行使的方向有停泊的汽车时，注意汽车的前轮有无向前转动的趋势。如果有，你需要准备刹车并叫喊来让司机注意到你。

23.在没有路肩的马路上骑车的时要靠右行驶，同时也离路边几英尺的距离避免栽进路边的灌木丛中，并且远离路边的井盖和坑洼的路面。

24.注意停泊车辆的光后镜，观察车辆是不是要变道驶出或者开门，你也要注意从两辆停泊车辆之间走出来的行人。

25.当你在自行车道上骑车遇到有汽车要右拐时，不要向左加速企图从汽车的后方绕过去，你需要做的是停下来，等待汽车转向，然后继续骑行。

26.当你在两排平行缓慢蠕动的车流中骑车的时候，一定要保持一条直线，不要在车的空隙之间穿来穿去。司机起步的时候可能没有意料到你会突然从他车前面穿过去。

让爱车保持安静。赶走你爱车上所有的咔咔咔，嘎嘎嘎，吭哧，噗啦，当当当，刺啦刺啦的声音。

27. 如果你在每一次踩踏的过程中都听到了曲柄处有金属摩擦的声音，那是你的锁踏与曲柄的连接处缺油了，涂上点润滑脂然后把锁踏拧紧。

28. 如果在踩踏的过程中脚踏产生的杂音比链条产生的声音大得多。对于普通脚踏的处理办法是在曲柄螺纹处涂抹润滑脂，对于锁踏，清洁所有的连接点，然后在这些连接点上涂抹硅树脂并擦掉多余的。在装回脚踏的时候一定要确保脚踏拧紧。

29. 如果链条在不停的嗷嗷叫，它是在告诉你它缺油了。

30. 如果链条咔咔响，那么可能有的链结过紧了。这时你可以把曲柄逆着踩踏方向转，同时眼睛注意齿轮上的链条，过紧的链结会因为不能和齿轮咬合而跳起来。找到过紧的链结后，用手向两边掰这个链结，使它松一些。最后上好润滑油。

31. 如果把横或把立在冲刺和爬坡的时候咔咔响，紧一紧把横前面的螺丝。如果紧完之后还响，那就把把横拆下来，在把横和把立接触处涂上一点润滑脂，并擦去多余的，使接触面只留下薄薄的一层润滑脂，然后把把横装回，拧紧螺丝。

32. 当车架上装配了水壶架打气筒或别的东西，并且在发生震动时它们会出现杂音。线管，或线芯打到车架也会发生类似情况，要发现罪魁祸首并解决它是十分必要的。

33. 嘎吱声通常来自坐垫。你可以用橡皮筋或布条加固它。

34. 如果你感到车轮每转一圈都有一个点像受到了重击。常见原因是：车圈凹陷、凸出或车胎安装不当。

35. 摇车时的咔嗒声通常来自两根辐条的摩擦。在辐条交叉处滴一些润滑油。

36. 永远别相信你的耳朵。车架发出了噪音，你可能以为噪音来自曲柄，但它实际是坐垫发出的。检查所有可疑的点。

37.当你在高速骑行的情况下感到紧张和不知所措时，试着去运用科学的呼吸方法：而不是进行急促地呼吸，把空气吸进肺里然后再被动地呼出来（我们平常的模式）。试着把空气呼出后让它自然的回流。因为你的肺活动得越快，越会帮助你进入一个更低的骑行状态并保持你的背更水平。

38.在下坡的时候，蹬脚踏比顺坡而下会使你的单车更加稳定。

39.当公路车在你的两腿之间，你以站立的姿势准备蹬上脚踏时，你可以在上锁的同时两 手向前推车来顺利的座到座包上。

40.在你停下来的时候让你的右腿远离牙盘，不然它会在你的小腿处印上一个很酷的纹身。

41.通常情况下，前刹车比后刹车的制动效果更好。但是在光滑的路面上，前刹车力度过大会使前轮打滑引发摔车。所以在光滑路面上刹车时后刹车的力度要更大一些，因为后刹车暴死的情况要好控制的多。

42.永远要保持肩膀放松，胳膊肘弯曲的姿态骑车，这能避免肌肉过紧引起的机体疲劳，这种姿势还能使你的胳膊吸收更多的震动，减轻你身体的负担。

43.一个队列中换到你领骑时，不要急于加速（除非你想要抛弃你的小伙伴）。保持与之前相同的速度避免和后面的队友造成空当。

44.如果你今天心情大好出去骑车，但是不巧碰到了大逆风，不要灰心丧气。接受龟速，换到一个较大的齿比，放松身心。不要因为精疲力尽而感到伤心：不要忘了一名车手在无风状态以28km/h的速度骑行感到很轻松，而在16km/h的逆风中需要消耗两倍的体力来保持这个速度。

45.为了在队列骑行中增强你的自信心，一开始你可以尝试着先与前面车手保持一个车位的距离，然后随着你的能力的提高与经验的积累，逐渐的缩小这个距离。一旦你可以以不到一个车轮的距离骑在队友后面的时候，你就获得了队列骑行的技能了，这能使你在匀速骑行的过程中节约35%的体力。

46.为了更好的在湿滑的路面过弯，一定不要把重心压得太贴近于地面，采用outside-inside-outside（外切内切外）的过弯方式。一道弧线切过弯角，这种方法有很多好处，可以让你在入弯前看到更多的路面情况，也可以在出弯之后有更多的线路选择，同时，这种线路很多时候因为圆滑的切过弯角，速度不会损失太大。

47.可以不时的甩一甩手，这能放松你的肩膀和胳膊肘，还能增快血液流速避免手臂发麻。

48.当你一只手扶把时，把手放在接近把立的位置。如果你的手太靠外（接近刹车），一旦车有颠簸，你可能会扶不住把。

49.为了在踩踏过程中避免肌肉过度疲劳，学会在骑行过程中脱锁并将两腿在空中来回晃以放松肌肉。

如何在摔车后处理伤口

50. 最好在摔车后30分钟内迅速的消毒清洗伤口，这时你不会感到太疼，因为神经末梢还处于创伤后的麻木之中。

51. 为了避免伤口感染和留下疤痕，用粗糙的布或者是软毛刷用力擦洗伤口，并且涂上适量的手术用的抗菌药物如葡萄糖酸氯己定和异丙醇制剂或者碘伏。

52. 轻拍伤口使它干燥，然后涂上一种抗菌药物如新斯波林（药品多粘菌素（polymyxin）的一种品牌）或者像之前提到的一些非处方药物。（云南白药是万能的）

53. 将处理好的伤口在最初几天用干净的无菌纱布裹好避免和衣服接触。

54. 每天早晚都要更换绷带，并且在伤口上涂抹云南白药或抗菌药物，检查是否有感染的迹象（皮肤肿胀，发红或者对热敏感）。如果你发现伤口感染了，立即找医生处理。

55. 为了使血痂的面积减小，让伤口保持潮湿，这样硬的血痂会快速脱落。血痂掉了之后涂适当的药膏可以促进新皮肤的形成。

56.你一边骑车一边欣赏自己的影子的时候，记得观察一下自己的姿势是否标准——胳膊弯曲，背部水平，膝盖在踩踏最低点的时候微微弯曲，头微微抬起而没有达到脖子的最大扭矩。

57.完成一次相当困难的骑行的第二天，尽管你精疲力尽，两腿发麻，也不要休息一整天。最好的恢复方法是进行一次短距离、轻松的骑行——30-60分钟，保持一个你能一边骑车一边聊天的心率即可。

58.在偶尔有汽车经过的道路上骑车时，注意从左面刮来的侧风。汽车高速经过时你可能会不经意的被吸向左面的车道——被吸向危险区。为了避免这种事情发生，你需要保持胳膊放松来应对侧风，快速变向。

59.如果你的落地式打气筒有些年头了，气压表给出的读数总是那么低，这表明你的气压表已经不准确了，过低的胎压会增大滚动阻力并增大扎带风险。你需要花大概20美元去买一个新的打气筒专用气压表。

60.将前后外胎互换可以增加外胎的使用寿命。因为后胎的磨损程度要比前胎大的多，所以每800公里就互换前后外胎可显著的增长轮胎的使用寿命。

61.为了安全起见，不要在队列中刹车，这样做可能会让你掉队或者造成刹车链式反应。如果你在领骑并且想要减速，你可以降低踏频，或者站起来增大风阻，或骑到队列一边溜车，一旦减到你期望的速度后，回到队列中继续骑行。

止痛剂：对于六个常见疼痛位置的处理建议

62.膝盖疼痛：如果是膝盖前端疼痛，将你的座包提高两毫米直到感到膝盖没有疼痛为止。如果是膝盖后面疼痛，降低你的座包。

63.颈部疼痛：可能是因为你太尽力去够车把了，所以换一个短一点的把立或者往把立下填几个垫圈。

64.下背部疼痛：这个原因可能和颈部疼痛的原因相同，所以处理的办法和上面的相同。如果这些方法不管用，可能是因为你左右腿长度有差异——这个要去找专家解决。

65.手掌麻木：这个是因为你将太多的体重放在了车把上，将车把提高或者缩短你的把立（或两者都做），并且检查座包的倾斜角度，如果是向下倾斜的话，你会在骑车时感到你在向下滑，将座包调整为水平。

66.双脚疼痛：最简单的解决方法——但是经常被忽略——用带子或者绳子缠在脚上，然后将你的锁片向后调整2毫米左右，骑行一段距离，这样做可以将压力从你的脚趾肚上转移开。

67. 下面酸痛：在确保座包水平角度和竖直角度都没有问题后，检查车把，一个过低的车把会引起你骨盆向前向下翻转的太多，所以尝试着用垫圈升高车把。最后尝试不同长度，宽度，硬度，形状的座包，选择一款最适合自己的装到爱车上。

如何更好通过令人恐惧的之字形弯

68．当你转过弯之后，向后看一眼你当初预想的路线，你会感到爱车完美的跟随你通过了之形弯。

69. 在过弯的过程中，不要用前刹车，用后刹车制动，在过弯前要用两个刹车进行减速。

70.如果你想左转，右脚就要向右前方偏转，然后右脚开始踏踏板直到右腿能伸直。

71.如果你骑直线时感到有困难，当你以25km/h骑车时把目光集中在20英尺外，这能给你身体时间去自动调整来引导你去你想去的地方而不是不断地确定你的位置。

72.不要长时间保持一个姿势或者每骑30分钟才站起来冲刺15秒，试着增加更丰富的骑行姿势来增强锻炼效果，缓解与坐垫接触部位的压力，舒展和放松你的身体。

73.在雨雪或者泥地里骑行完之后不要立刻把车子拿到屋子里去，相反，在车子仍然潮湿的时候更容易清洁，用毛巾擦拭传动部分，给链子上油。整个过程只需要5-10分钟，节省了之后你将耗费的30分钟擦车时间。

74.在过铁路，坑洼路面，或者任何可以带来震动的路面，甚至是悬崖时，你需要弯曲膝盖和手肘让自行车上下跳动来吸收震动。

75.在你拿起水瓶喝水时，不要倾斜着头喝。倾斜水壶并且挤压瓶身，这样你能更好的控制你的车子。

76.你能坚持一项运动多长时间？大部分骑手能够坚持骑行他们平均训练距离3倍长的距离，并且不会有累出翔的感觉。

77.爬坡时，你要想像自己在进攻而不是简单地上下踩踏板。努力地利用你的能量在加速时尽量让脚平滑地通过顶点和最低点。

78.光滑，没有被污染的飞轮可以在你变速时瞬间改变齿比来减少你在踏板上的压力，这样你可以减轻链条上的压力使其不会卡顿甚至停下，这样你可以轻松的发动一次进攻。

79.令人讨厌但很有效的方法：如果你要在寒冷多风的天气里长距离骑行，不用清理耳朵，因为在骑行过程中空气冲进内耳会帮你清理掉他们。

80.比赛前一天不要训练。如果你需要从劳累中休息过来然后去参加比赛，赛前两天进行短途骑行并且做几次冲刺，这样能使你的身体（还有你的车）保持足够润滑的状态。

速度与控制兼得：接下来5种方式可以让你在加速时保持稳定

81.牢牢抓住车把使身体略低于正常即可（介于坐垫和弯把之间）

82.把手肘稍稍弯曲，使上身保持一条直线。

83.每一次加速时手要握住弯把下把位的末端。

84.加速时不要屏住呼吸，即使是经验丰富的车手也会犯这种低级错误。

85.抬头-这是经常犯的错误，因为这种姿势会让你受到更大的阻力。

86.不要以为风总是会给你带来阻力，在围绕骑行者的一个假想的圆中，只有在前面160度以内的风才会给你阻力，其余200度内的风不会给你阻力。

87.要负载重20磅或者更多的货物时候应该把大约60％的重量放在驮包或者货架上，35％放在前架或筐子里，5％放在车把包。

88.夜骑时最安全的头灯设置：第一个位置是稍微低于车把所在的水平线（灯光照得远一些），这样可以使你在保持较高的速度的同时应对前方发生的变化。第二个位置大致在司机的视线的高度，吸引他们的注意力。

89.做拉伸运动可以减少骑车的疲劳。停止踩踏，放下你的左脚。然后向右后伸展你的后背和左腿。然后反方向做同样的动作。

90.想安全地通过弯道或者沙地的话，不要在一个松散的表面刹车或者过度倾斜车身。改变你的重心会更有利于你改变方向。

91.如果你感到你的跟腱疼痛，试着升高座包做一会儿轻松的踩踏，然后看看疼痛减轻没有。升高座包可能会有违逻辑，但是有时候低座包会让车手的脚长时间处于水平状态，这使踝关节处于一个正确的角度，但是跟腱会承受比较大的压力。升高车座可以使脚在踩踏过程中微微向下倾斜。

以下三种情况最容易发生车祸，大家在骑车过程中一定要注意

92. 在一个十字路口，一辆机动车向左转而你正在向前飞速骑行——bang！

93.. 司机在违规停车地段停车结束后突然驶出。

94. 当一个机动车超过你后立刻右转。

95.调整坐垫高度，车把高度，把立长度或者锁鞋的活动角度之后，你的身体可能会有轻微的不适，但这是你身体正常的变化。在下一次骑行之前不要篡改这些东西，给你的身体足够的时间去适应他们。

96.大集团中的常用语：OTB——“off theback”意思是你掉队了。OTF——“off the front”意思是你进攻了。OTR——“on the rivet”意思是停止进攻，坐下来骑。

97.当你爬坡开始摇车的时候，如果你觉得你的身体摆动幅度过大，改变齿比很困难，那就试着找到一个位置使你改变齿比更容易。这个调整会帮助你平衡力量输出和踩踏节奏。

98.如果不想让你的水在寒冷的天气里进行长途骑行时结冰，把它放到你的衣服口袋里，这样它就能吸收你的体温，从而不结冰。

99.两种最简单也是最容易被忽略的使你自行车保持良好状态的方式是：在每次骑行之前给轮胎打好气和经常给链条上油。

100.你每次换轮胎时，有一个容易被忽略但是很重要的细节：重新给你的传动装置和线管上油，以防止腐蚀。

101.骑车的时候不要学他们，安全第一。