自行车越野的力量准备 抵消体重带来的负面影响

傲世九天

　　曾经有些自行车运动员就像逃避瘟疫一样抗拒力量训练，他们害怕力量训练会增加体重，从而影响比赛成绩。事实上，如果你因为力量训练而增加了一、两公斤肌肉，那么，你增加的力量完全可以抵消体重带来的负面影响，同时力量训练有助于肌肉耐力和骑行速度的提升以及预防伤病。下肢肌肉是自行车骑行的主要动力来源，是自行车运动训练的重点；上肢和核心稳定肌群在稳定躯干和控制方向上同样发挥着重要作用。

　　下肢力量训练

　　下肢力量对于自行车运动员来说至关重要，强大的下肢力量能给运动员提供充足的动力。

　　上台阶练习

　　训练肌肉：股四头肌、月国绳肌、臀部肌群

　　动作要领：选择一个30~50厘米高的踏板，双手持哑铃站于踏板前，右脚全脚掌踏于踏板上，发力伸直右腿，然后慢慢返回到开始位置。换左腿进行训练，两腿交替练习。

　　注意事项：动作过程中，躯干保持稳定，注意控制下落的速度。

　　 坐姿器械腿屈伸(交替)

　　训练肌肉：股四头肌

　　动作要领：坐于器械上，膝关节弯曲成90度，挡板放于小腿胫骨前侧，双手扶住把手。为了更加符合自行车运动的特点，我们采取左右腿交替进行练习。先右腿向上伸直膝关节，然后慢慢还原至开始位置，然后左腿向上伸直膝关节，两腿轮流练习。

　　注意事项：动作过程中，膝关节不要超伸，躯干挺直，不要弓背。

　　坐姿器械腿弯举

　　训练肌肉：月国绳肌

　　动作要领：坐于器械上，膝关节对准器械轴心，膝关节微微弯曲，挡板放于小腿胫骨后侧，双手扶住把手。两腿向下弯曲至膝关节成90度，然后慢慢还原至开始位置。此动作可替换为俯卧腿弯举。

　　注意事项：动作过程中，向上还原时膝关节不要超伸，躯干挺直，不要弓背。

　　站姿提踵

　　训练肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

　　动作要领：双脚与髋同宽站立，肩扛合适重量的杠铃，膝关节微微弯曲，小腿发力将脚跟抬离地面，然后慢慢还原。为增加动作幅度可以站在台阶上进行练习。健身房一般都有专项的站姿提踵训练器，由于不用担心身体稳定，用该器械能将注意力更多地集中在小腿肌肉上。

　　注意事项：动作过程中，躯干保持挺直，注意控制下落的速度。