锻炼之后不拉伸，练得再多也枉然！

王子

安全的拉伸

拉伸是你锻炼的一个重要组成部分。它能避免你的肌肉在高强度锻炼后过度僵硬。在增强肌肉柔韧性的同时还能提高身体的平衡与协调能力，并缓解运动后的疲劳。但需要切记的是拉伸的动作一定要正确，避免适得其反的效果。

什么时候拉伸最合适？

美国运动医学会(American College of Sports Science)不建议运动前进行静态拉伸。他们援引多分长期研究报告指出如果运动前拉伸的话不仅无助于提高运动时的表现，相反在还会影响肌肉的整体力量。他们建议在运动前进行动态热身，而静态拉伸则放在运动之后进行。因为目前大部分相关研究所得出结论均为运动后进行静态拉伸有助于降低肌肉拉伤的几率。

每次拉伸动作的时间？

美国国家运动医学会(National Academy of Sports Medicine)12年的一份研究报告指出，当静态拉伸动作控制在45秒以内时，便能达到既增强肌肉柔韧灵活性，又不牺牲力量表现。

1、小腿肌肉（Calf Muscles）的拉伸

小腿拉伸主要的目的是放松腓肠肌。腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。从下图你可以对它有更直观的感受

动作详解

首先站在距离墙一臂的的距离，将你的右脚放在你的左脚后，左膝伸直的同时保持右脚后跟触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向正前方）。保持上图所示姿态30到45秒，完成拉伸。如要将强拉伸力度，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

2、腘绳肌（Hamstring Muscles）的拉伸

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作详解

为了在拉伸时专注于大腿后侧而不对后背和脖子产生压力，我们把拉伸安排在平躺时进行。面朝上躺下后让你的左膝稍稍弯曲，左脚顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉,保持动作30到45秒，然后换腿重复。

3、股四头肌 (Quadriceps)的拉伸

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，即我们平时常说的大腿前侧肌肉群。

动作详解

先用手扶住墙，抓住自己的脚踝然后缓慢地向后拉起脚踵，动作时保持腹部紧绷，双膝并起，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。平衡感好的朋友可以不扶墙进行。保持动作30到45秒后换腿重复。

4、臀屈肌（Hip Flexor）的拉伸

臀屈肌位于大腿上部、臀骨下方，它的存在使你能够抬起膝盖、能够弯腰。

动作详解

       左膝半跪着地，同时将右脚放在身体前方屈膝，并将双手手放置于右腿上以便保持平衡。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前略微倾斜，把大部分身体重量放在前腿上，此时你应该可以感受到右大腿有较强烈拉伸的感觉。保持动作30到45秒，换腿重复。

5、髂胫束（Iliotibial Band）的拉伸

髂胫束又被称为ITB，是沿着你腰骨外大腿外侧的一带肌肉。跑步爱好者经常遇到的膝盖外侧或者腰骨的疼痛大部分都是由于髂胫束紧绷。

动作详解
平衡性比较差的朋友可以先扶墙进行这个动作，左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部），双臂伸展过头部向左侧伸呈下图中图b所示动作式样。此时你应当可以感受到右胯部有明显的拉伸感觉。保持动作30秒，随后身体继续左倾直至达到图c中所示动作，换一侧重复。

6、肩部旋转肌群 (Rotator Cuff) 的拉伸

如果你经常从事一些带有挥拍或投掷的运动，比如说网球或高尔夫的话，那么你或许经常会感到自己肩膀后部紧张不适，这很有可能是因为肩部旋转肌群过度劳累所致。你可以通过下面的拉伸动作，放松自己的肌肉。

动作详解

左臂伸直的同时用右臂扳住左臂肘关节，平举至胸前呈上图所示姿势。保持动作30到45秒，换一个胳膊重复。