蔬菜水果怎样吃才合理？

留念

目前，水果和蔬菜摄入量过少已成为全球十大死亡高危因素之一，而我国有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。请关注——蔬菜水果怎样吃才合理？

　　果蔬中有很多的植物化学物质可以提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。目前，蔬菜和水果摄入量过少已成为全球十大死亡高危因素之一，而我国有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。

　　膳食结构不合理导致慢性病高发

　　近年来，心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性疾病已经成为严重威胁我国人民健康的隐患疾病，而居高不下的发病率与人们日常的饮食习惯密切相关。城市居民不合理的膳食结构，成为多种慢性疾病孕育的温床。

　　数据显示，2002年时，我国居民人均每日蔬菜和水果摄入充足的比例仅为15.3%；到2010年，大城市居民摄入充足的比例略有上升，上升至19.3%，但仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。

　　“蔬菜和水果摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，蔬菜和水果摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。”时值癌症防治周之际，在由国家卫生和计划生育委员会、中国记协等发起，佳沛中国支持的“中国健康知识传播激励计划——果蔬营养与膳食平衡”知识共享会上，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员杨晓光提醒大众，每日应按照膳食指南摄入400—600克蔬菜、200—400克水果，保持膳食平衡，预防癌症。国家卫生和计划生育委员会疾病预防控制局慢病处处长吴良有也呼吁社会各界，关注癌症等慢性疾病给大众健康带来的威胁。

　　摄入足量果蔬预防结直肠癌

　　现代社会，由于老龄化因素以及环境因素的改变，加上久坐不动的生活方式和不均衡膳食习惯，导致癌症高发，患结直肠癌的比例越来越高。恶性肿瘤已连续6年成为北京市的首位死因，而肺癌、肝癌、结肠直肠和肛门癌列为恶性肿瘤死亡的前三位，分别占恶性肿瘤死亡的31.1%、10.6%和9.7%。

　　为此，专家呼吁大众应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。杨晓光表示，蔬菜水果中含有很多的植物化学物质，如抗氧化成份、番茄红素、叶黄素、玉米黄苏、辣椒红素、芹菜素等等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。世界癌症基金会提出的十条预防癌症的建议中就明确提到，要鼓励大众多吃水果和蔬菜。

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽也表示，很多癌症，都与肠道健康有密切的关系。而膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌，是保护肠道健康的有力帮手。

　　果汁和果泥不如直接吃水果

　　时下，喝鲜榨果汁成为了一种流行，许多家庭纷纷购买多功能榨汁机，将新鲜的水果榨成果汁饮用。对此，杨晓光指出，果汁和果泥毕竟是经过加工的水果产品形式，水果中的膳食纤维会损失，而且水果中的维生素C等也会在榨汁或其他加工过程中被破坏。所以，建议有条件的家庭还是直接吃水果更好，而且在吃水果的过程中还可以锻炼人的咀嚼功能。

　　对于网络流传的“早上金苹果，中午银苹果,晚上毒苹果”的说法，何丽表示并不准确：“不管什么时候吃水果，其中的营养并没有变化。不过对于特定的人群，确实要注意吃水果的时间。比如糖尿病患者在餐后吃水果会致使血糖飙升，孩子饭前吃水果可能使正餐摄入量下降。”

　　同时，家庭的膳食习惯会互相影响，家长应从小帮助孩子养成健康的膳食习惯，在儿童时期养成的口味和膳食习惯将使他们终生受益。应当在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”——每天要吃掉相当于自己两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

　　用水果代替正餐会造成脂肪堆积

　　虽然水果中富含许多微量营养素，但不建议用水果餐代替正常饮食。其实，从营养学角度讲，水果并非能量很低的食品，它所含的热量及糖分高低不同。由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。尤其是晚餐大量吃水果，导致脂肪堆积的可能性就更大了。例如每100克草莓大约有30千卡热量，100克荔枝可以提供约90千卡的热量，若一次能吃下很多，那摄入的热量也是不低的。所以只吃水果不吃饭，其结果可能适得其反。

　　事实上，人体所必需的另外一些营养素，如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素，在水果中含量甚微。所以长期用水果当正餐，不论过与不及，都会引起蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血、免疫功能降低等现象。专家表示，减肥正确的做法应是清淡饮食加上规律的运动，水果餐偶尔吃未尝不可，但不能天天如此。