营养小百科：牛奶 = 绝佳骑行饮料

傲世九天

　　英国著名外科医生施亚姆•科尔维卡（Shyam Kolvekar）指出奶油和全脂牛奶是动脉堵塞的元凶之一，且英国每年大概有3500死于此原因。不过，这个说法让很多人错误地认为牛奶是对人体有害的。今天我们得为牛奶平反一下。

　　科尔维卡的真正意思是我们应该食用低脂产品——人造奶油和低脂奶粉。近期的报告指出，脱脂奶粉仍然是绝佳的骑行补充饮料。

　　拉夫堡大学运动营养学家菲尔•沃森（Phil Watson）说：“我们的研究主要关于牛奶对运动者的潜在功效，特别是对于持久运动和剧烈运动后恢复体能的影响。”

　　“最让人吃惊的发现是牛奶对运动后补充水分的显著效果。实验表明牛奶可以高效地补充因出汗流失的水分和碳水化合物，是运动后理想的恢复饮料。”

　　训练后直接补充碳水化合物很有用处，另外同时补充蛋白质帮助肌肉修复就更完美了。而牛奶恰好同时含有这些成分，是个相当不错的选择。

　　尽管低脂和全脂牛奶都提供等量的电解质和微量元素，不过低脂牛奶往往更加美味解渴。另外，全脂牛奶可能会引起饱胀感（就算你对乳糖吸收没有任何问题也可能会这样）。

　　“补充物中含有的能量越多，胃的吸收就越慢。”沃森指出，“所以比起全脂牛奶，低脂牛奶不易引起肠胃不适。”

　　来自加拿大安大略省麦克马斯特大学运动新陈代谢研究小组的斯图亚特•菲利普斯（Stuart Phillips）也展开了同样的关于运动后饮用牛奶的研究，发现此举比起饮用等量的传统运动饮料可以更好地补充水分。

　　“牛奶所包含的蛋白质似乎对于修复受损肌肉是最好的，酪蛋白和含有氨基酸的乳清的完美组合和肌肉蛋白的结构相当接近。”菲利普斯说道，“它同时还含有其他我们身体必须的微量元素和营养物，所以它是一个很不错的营养选择。”

　　牛奶包含的有益成分

　　100毫升的脱脂牛奶包含：

• 　　35千卡能量：提供运动必须的动力
• 　　1.7g蛋白质：帮助身体修复和强化肌肉
• 　　4.5g碳水化合物：能量必须品；你骑得越久，需要的碳水化合物越多。碳水化合物在肝和肌肉中以肝糖形式储存
• 　　0.3g脂肪：补充一些维他命和必要的脂肪酸（EFA）。摄入太多会导致血管阻塞和肥胖
• 　　22.5% RDA核黄素：帮助你的皮肤、眼和神经系统细胞拥有健康的细胞膜，同时帮助产生类固醇和红血球
• 　　20% RDA维他命B12：帮助我们把食物中的能量释放出来，产生红血球和保持神经系统健康
• 　　5% RDA维他命C：组织生长和修复所需
• 　　17.5% RDA钙：能量减弱时可以减少脂肪积存，加快体重减轻
  
  

　　有可以代替牛奶的产品吗？

　　如果很不幸你患上了乳糖不耐症，不能喝牛奶，用豆奶替代又不太给力。“豆制饮品虽然一直模仿乳制品，但是始终差距很大，因为所含的蛋白质是完全不同的，而且其中的营养成分也只是单纯的放到一起形成一个饮料而已。”菲利普斯指出，“我们的资料显示豆制品的蛋白质在促进肌肉生长和肌肉蛋白合成方面明显比不上乳制品。”

　　如果你身体很好，只是不喜欢牛奶的味道的话，那么这里有个好消息。去年的一个研究表明，巧克力味的牛奶比纯牛奶更好。这项研究在13个大学足球运动员身上进行，那些喝巧克力奶的同学化学肌酸激酶没有那么高，这说明他们的肌肉劳损并不严重。