春天到了 来算算减肥这道算术题

王子

拿起您的计算器，要瘦多少自己决定！

正所谓三月不努力，四月徒伤悲、五月徒伤悲、六月徒伤悲……“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然规律也告诉我们，春天万物生发，是给一整年定下基调的时候。在早春时节，我们确立身体发展变化的方向，就能在秋天收获一个新的自己。

首先要明确一个概念，这里所说的是“减肥”而不是“减重”。因为我们所追求的是更苗条的身材、紧致的曲线、健康的体态和能穿下橱窗里每件衣服的信心，而不是成为一个“很瘦的胖子”----瘦小的身体里充满肥肉。

合理的减肥，就是要通过人体自身代谢的调节，把多余的脂肪消耗掉，同时确保肌肉不流失。这里除了要保证充足的运动量和蛋白质摄入以避免肌肉流失以外，关键就是文章标题所说的这道算术题：

人体热量消耗-饮食摄入=减肥成果

Tips：公式很简单，但说明了最本质的问题：让身体消耗的热量比你摄取的多。如果摄入大于消耗，减肥成果就成了负数，等于变成了贴秋膘。

我们再来展开一下，把实际问题放进去：

（人体基础代谢+肌肉额外消耗+运动消耗）-（碳水化合物摄入+蔬果摄入+蛋白质摄入）=减肥成果

我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供我们一天所需的热量，让我们充满活力。为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?

这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪囤积起来。所以想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个体重过高、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。

关于消耗

人体基础代谢

基础代谢指的是当你被封印在被窝里看了一整天美剧所消耗的热量，是维持正常生活的最低消耗。

就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢是指人体为了维持生命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。大致估算方法如下：

男性每日基础代谢(Kcal)=体重（kg）*22

女性每日基础代谢(Kcal)=体重（kg）*20

有了正确的基础代谢后，可以根据这个数值和每日的工作劳动强度来推算一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量。在进行减肥计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500大卡(Kcal)的话，这样一个月下来可减少15000大卡(Kcal)的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。基础代谢决定了大部分的热量消耗，因此代谢低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

提高和保持基础代谢的方法：

l 保持充足睡眠。

在睡眠不足时，身体机能会认为当前处于恶劣生存状况，并转换为自我保护的低功耗状态，此时的基础代谢会降低最多30%，这是我们无论如何也不想看到的。

l 吃早餐

早餐是将身体从睡眠时相对较低的基础代谢唤醒的标志，如果错过早餐，将导致整个上午都处于低基础代谢状态。而且每次进餐的时候，代谢水平都会有所上升，所以不但应该吃早餐，还应该吃早午餐和下午茶，把一天的能量摄取分成5~6餐，更有助于维持较高的基础代谢水平。

l 规则的性生活

性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

l 远离饥饿感

如果饮食中热量摄入过少，身体会误认为你在挨饿，同样会启用自我保护机制，主动降低代谢水平。需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。饥饿会导致代谢率降低20%～30%，所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会整天昏昏沉沉，疲乏困倦，而且未必瘦的下去。总之不要让自己觉得太饿，控制在7分饱就好。

l 激烈运动

一次激荡身心的运动，最多可以将基础代谢提高30%，并保持24~48小时，简直不能更赞。

肌肉额外消耗

以往谈到减肥的时候，总是强调有氧运动，而忽视了减肥过程中肌肉的重要意义。

其实肌肉可以说是人体中能量消耗非常大的器官，有越多的肌肉，就意味着越高的基础代谢。每公斤肌肉每天最多会消耗110大卡(Kcal)热量，关键是就算睡着了，肌肉也在持续发挥着消耗热量的作用。想要成为“易瘦体质”全赖肌肉水平的建立。

肌肉训练不只是适合想要长肌肉的朋友，同时它还以两种方式来改善你身体的组成。

首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于「肌肉」及「脂肪」。丧失肌肉意味着你将减重更快，因为一公斤肌肉所含的热量比起一公斤的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然不尽人意。

其次，一个设计得当的肌肉训练计划，你在训练中及训练后都会燃烧脂肪。男士在进行举重训练之后的代谢率会比平日高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。

但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，腹部脂肪细胞燃烧所释放出来的热量占总量的80%。也就是说，举重会燃烧脂肪，而有很多脂肪的燃烧是直接来自于腹部。

总之，无论是增加消耗还是雕塑身形，或者直接燃脂，通过锻炼增加肌肉确实是保持身材的好办法。

运动消耗

广义的运动消耗包含两个方面，一方面是我们日常生活的各种活动，包括读书、做饭、走路去车站、操纵电视遥控器，另一方面是以锻炼健身为目的的有氧运动。而日常生活的各种活动，只能消耗血糖和肝糖，当血糖耗尽身体就会发出饥饿的信号，这个时候如果用餐血糖会补充起来，如果不用餐，身体就会进入自我保护的低功耗状态，反正是不会燃烧脂肪。所以说，以减肥为目标的运动，只能是狭义的“有氧运动”。

但不是随便出出汗就能称为有氧运动的，以减肥为目的的有氧运动必须满足以下条件：

l 心率

　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械以及手机APP都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生物化学反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

对于有效减肥来说，适合的心率通常应在最大心率（MHR）的70％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190，则190×70％＝133，即心率保持在133左右的锻炼才有效且安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，所以实际强度因人而异，刚刚开始锻炼的朋友可以保持在最大心率的60%～65％。不可以盲目追求高强度，也没有必要追求高强度。

l 时间

　　根据医学研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，并且运动时间越长，脂肪供能的比重就越高。所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持较高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？

相信非运动人群中大部分人没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。所以建议体能不好但比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率，直到体力有所恢复再转为高心率。不鼓励十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进更有益健康。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。

l 选择运动的类型

　　这里推荐4种比较有效，又易于上手的运动方式。

游泳

　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，也可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过也请注意游泳是用来减肥而不是游泳比赛，不需要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

自行车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，房间里很容易缺氧影响脂肪的分解。这里还是建议大家在户外骑行，阳光明媚的时候与朋友结伴在郊外骑行，也是人生的享受。

跑步（快走）

　　户外跑步会受到环境限制，所以选择跑步机也不错。建议选择一定坡度的跑步机设置，能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。唯一的缺点是比较枯燥。

关于摄入

碳水化合物摄入

简单碳水化合物食品就是糖，复合碳水化合物食品是米、面类食品，最终会转化成葡萄糖。而我们都知道，对于减肥来说，油盐糖是三大敌人。

所以说，如果极端一些来看，是尽量要少吃碳水化合物的，减少“粮食”在一日三餐中的比例。你每天来自碳水化合物食品的热量，不应该超过每天总热量摄入的50%。必要的阶段，可以采用晚餐戒断米面的方式，协助渡过减肥的平台期。

蔬果摄入

原则上说，对于减肥者，蔬菜和水果都是友好且安全的食物，但依然有两方面需要注意：

首先，不能因为它“健康”就没有节制地吃，苹果、葡萄也是有热量的，过量摄入依然会使血糖处于高位，并转换成脂肪囤积起来。所以我们还是要按照这道算术题，计算出热量来吃。

其次，绝对不能只吃蔬果。虽然很多人吃素，很多运动员会说吃素后体能提高耐力增强，但没有人吃绝对的素。他们提到的素食都是“蛋奶素”或者“包含大量优质脂肪和蛋白质补剂”的素食，并且有专业营养师制定饮食方案，切不可盲目模仿。

蛋白质摄入

研究显示，蛋白质在维持饱足感方面所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪好得多，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。

　　在减脂期间，蛋白质也起到了保护肌肉的效果。如果你没有从食物上摄取足够的蛋白质，最终你的肌肉会随着脂肪一起被减掉。最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。

　　巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)和鸡胸肉(主要是蛋白质)相比，可能两者卡路里是一样的。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉，用来消化及代谢。

务必保证每天摄取的热量中，有至少20%来自蛋白质。

现在你可以拿起计算器了，通过体重计算出基础代谢，记录每天运动消耗的热量，然后根据食物标签上的热量规划饮食，把减肥变成一道算术题，答案就写在那里。