运动伤害防范与处置

傲世九天

一、运动伤害之防范

研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原、更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然﹕

(一)逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期﹔

(二)倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强﹔

(三)培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔

(四)在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重﹔

(五)尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担﹔

(六)勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作﹔

(七)避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔

(八)确实依照个别能力决定训练强度﹔

(九)为使肌肉平衡发展，须同时训练与肌纤收缩相反之力量﹔

(十)对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害﹔

(十一)勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原﹔

(十二)勿过度依赖止痛剂，因其在消肿止痛的同时，亦将掩饰患

部所发出之警讯，并减少自我免疫力﹔

(十三)无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

二、运动伤害之处置

(一)就诊时机﹕当发生以下三种情况时，便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续，两周内情况皆未好转。总之，愈早发现、愈早就诊，方能尽速康复。

(二)运动伤害处置的四个阶段﹕

1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)﹕RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔(2)冰敷﹕接着，藉由冰敷促使局部血管收缩，以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔(3)压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效，但切记勿捆绑过紧，以免阻绝血液循环﹔(4)抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环，防止充血及消肿。

2.第二阶段─有限的活动﹕在完成急救和消肿手续后，接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先，必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能，因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言，皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织，故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏，因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨，由于其全然无血液供给，故唯有动手术方能治愈。此外，除血管分布的疏密，运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期，患部尚无法承受剧烈运动，故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时，便可进入第二阶段，即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度，是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动，且不致感到不适。

3.第三阶段─渐进式施压﹕当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时，便可对受创组织施压，使其强化。但施压之强度须适中，一旦感到疼痛便须停止，否则将引起二度伤害。其次，应注意在对患部施以抗压训练时，须避免于训练后12小时内采热敷。此外，此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展，藉施压之方式强化原本较弱的部位。

4.第四阶段─患部之愈合﹕随着第三阶段的完成，患部将回复其原有肌力的2/3，此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用，故须经过一段重新适应期，方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练，使患部适应各种不同的姿势与动作，再将强度逐步提升。相对于第三阶段，此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形，此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。

至于上述四个阶段所需之时间，可参考下表。

各阶段需时表


　 肌肉受伤
关节组织受伤

(肌腱、韧带、软骨)

第一阶段
1-3天
3天-2周

第二阶段
1-3天
3天-6周

第三阶段
1-3天
1-6周

第四阶段
1-2周
1-6周

三、运动伤害的正确认知

有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸，但事实上，此一退步却是身体发出最后通牒，亦是纠正不当训练方式的转机。唯有正视此一问题，方能成为真正的运动员。就正面来看，运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性，并坦然接受生理状况因人而异的现实。易言之，顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人，而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病，方能再创体能巅峰。

四、训练过度

虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能，但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限，一旦超过生理的最大负荷量，不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前，进步最为明显，因此不少运动员往往挺而走险，游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是，此一门槛并非固定，其高低因人而异，且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控，训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成，症状不明显、且无立即显著之疼痛，因此潜伏期往往长达数周。所幸，训练过度仍有许多警讯，选手必须谨慎注意，方能防微杜渐。

训练过度之警讯

- 关节感到僵硬且活动范围减少

- 局部疼痛，尤其是关节

- 疼痛持续不断

- 体能表现始终不佳

- 起床时感到僵硬或肿痛

- 即使经过休息，体能仍无法进步

- 协调性变差

- 骨头、肌肉或关节变形

- 四肢感到炙痛或麻木

- 训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减

五、停滞阶段

任何运动皆会经历体能或技术的停滞阶段，无论如何努力都无法突破瓶颈。此一停滞期的起源因人而异，重点在于发掘自身的问题所在，针对缺点修正训练方式、调整身心状态，以期重新出发。

停滞阶段的可能原因

- 训练过度

- 训练目标过高或过低

- 对固定的训练地点感到厌烦

- 仅针对优势进行训练，忽略自身弱点

- 训练方式缺乏效率

- 训练一成不变

- 过度采取特定型态攀登

- 健康状态不佳