练不出肌肉？想想是不是犯了这些错误

王子

每次我走进健身房，我总看到一些熟悉的面孔，熟悉的身材，甚至他们卧推举的重量也和去年一模一样。但是有趣的是，他们几乎每天都在健身房锻炼，大汗淋漓，甚至我见过在运动过后就去更衣室疯狂喝蛋白粉的也大有人在。但至少在我眼里，他们仍然没有任何明显的进步。这显然是不幸的，因为我可以感受到他们对拥有更强健的体魄和肌肉的渴望，然而他们投入精力，却事倍功半。事实上是，超过90%的男人在健身的时候是无法激发出他们自身的基因潜力的，当然，我只是在说那些习惯卧推来锻炼肌肉的人。

大多数人没有完成他们自己设定目标的原因是他们知道的太多，却做的太少。他们阅读过各种健身杂志和那些打着健身的旗号，却实质上卖保健品的网站，结果是他们遵循着所谓高效的减肥饮食和健身计划，想想看吧，除了心理上被挫败打击，然后只剩把头往墙上撞了。下面七个是在男人健身中最容易犯的错误，我会详细地描述它们并告诉你如何去避免。

1.举得不够重


当你在健身的时候，你最想要的就是变强壮。每当你在健身房举起一次比一次更重的重量的时候，你的身体会被迫适应，感受这个它以前从未接收过的刺激信号。然而，它只能通过重新合成新的肌肉组织来应对这种从未经历过的刺激，你会逐渐适应，变得更强壮，良性循环。但是如果你自身不去变得更强壮，每次都得过且过，你的身体永远无法改变。

2.有选择性地做动作

不是所有运动的效果都是相等的，几乎所有的运动都可以被分为两大类：隔离动作和复合动作。隔离动作针对某一个肌肉群，而复合动作是针对某几个肌肉群。例如，你的二头肌曲臂只是针对你的二头肌，然而引体向上不仅针对你的二头肌，同时针对你的背部。

出于这个原因，你可以做复合动作举起更重的东西，从而会逐渐重建你身体的肌肉组织。当你运动的时候，你身体中的每一块肌肉几乎都在运动。复合动作同时还可以为功能运动模式构建力量，这就是为什么一些专业的运动员也视之为主要的练习方式，所以不要忽视不同动作类型的效果。

3.不要汲取过多卡路里

大部分人已经习惯去担心各种食物的卡路里了，这是不幸的，特别是当涉及健身的时候。你看，卡路里给你的身体提供能量，你的身体也需要能量来组成新的肌肉组织。当然，吸收太多的卡路里，不认真训练，结果是你会变强壮，但你的身体会存储过多的脂肪而不是肌肉。如果你坚持训练却还没有看到任何效果，那汲取过多的卡路里可能就是你的原因所在了。

不过，你也不需要太极端，保证每天吃至少三顿饭，每一顿要包含固体蛋白质，脂肪和碳水化合物，这样你的肌肉就不会感到“饥饿”了。

4.举重过于频繁

举重越多肌肉就会越多吗？错。在我们举重后大约48小时之内，我们的肌肉蛋白质合成率才会有所提高。这就意味着在这两天之内，我们的身体有很大的增肌潜力。在这段时间之内，你应该注重饮食，休息，去恢复身体而不是举更多的重量。

你看，当你在健身房的时候，也许你实际上正处于异化的状态，这时候举重只会让你失去肌肉。所以理想的状态下你应该至少每隔一天再去健身房，在这期间你需要好好休息，补充能量。

5.做太多有氧运动

做太多有氧运动会破坏你努力健身的成果，你也许会感到奇怪，但实际上，其导致的结果和你吃太多高热量的食物是一样的。当你做有氧运动的时候，卡路里会燃烧，并且就像上面我们所研究的一样，当你身体无法提供足够的能量时，你的身体无法构建全新的肌肉系统。有氧运动对心血管健康很有帮助，但同时也要有所限制，当你注重锻炼肌肉时，有氧运动最好控制在一周一次。

6.依赖补品

男性的健康构筑了巨大的产业，不幸的是，只有类胆固醇才是你锻炼肌肉时，唯一真正的补品然而它们是非法的，并且它们会搞乱你的激素水平，不应该被考虑在内。所以，除了类胆固醇，你最好花钱去买些真正的食物。蛋白粉不是万能的，它只是让你能够更方便地去获取与鸡肉，鸡蛋或者其他任何食物同种类型的蛋白质。

如果你把你的时间和精力放在我们上述的那些关键时间点上，合理地汲取能量，你会比健身房里面95%的人都要进步得快，不需要任何形式的补品。相信我，我经历过许多研究，亲自尝试的一大堆不同类型的补品，最佳的方式仍然是简单地保持自己的饮食和训练，补品都是次要的。

7.睡眠不足

你的举重之后，你的身体需要能力去组建新的肌肉系统，这期间，有两个关键性的因素——饮食和休息。我之前一直在谈论饮食方面，充足的睡眠是另一个关键。当你处于睡眠的状态时候，你的身体会进入修复的状态，也就是肌肉增长的阶段。所以要保证至少每晚8小时的睡眠，不然这会严重破坏你在健身房里面的成果。